Les régimes végétariens et végétaliens sont de plus en plus souvent choisis par un nombre croissant de personnes. Mais de plus en plus de gens s'intéressent également aux protéines végétales dans leur alimentation, soit parce qu'ils veulent passer au végétarisme, soit simplement parce qu'ils comprennent que le pilier fondamental d'une alimentation saine réside dans les légumes. C'est pourquoi, dans cet article, nous vous proposons plusieurs options qui vous serviront de substituts à la viande, si vous envisagez de changer vos habitudes alimentaires et ne savez pas comment. C'est parti !

Les meilleures alternatives à la viande

Tout d'abord, nous devons comprendre que les protéines sont constituées d'acides aminés. Notre corps a besoin de 22 acides aminés pour fonctionner à 100 %. Cependant, seuls treize d'entre eux peuvent être synthétisés par nous-mêmes. Les neuf autres acides aminés doivent être apportés par l'alimentation, c'est pourquoi on les appelle acides aminés essentiels. La qualité d'une protéine est déterminée par la quantité d'acides aminés essentiels qu'elle contient. Si elle en contient suffisamment, on parle de protéine complète.

Voici les meilleurs groupes d'aliments qui fournissent des sources de protéines végétales et sont de bons substituts à la viande :

• Graines et fruits secs : noix, amandes, noix de cajou, graines de courge, graines de tournesol, graines de sésame, graines de chanvre. Ce sont quelques exemples d'aliments qui fournissent des protéines végétales, des acides gras oméga-3 et des minéraux.
• Céréales : avoine, épeautre, quinoa, amarante, sarrasin, blé entier, millet. Ce sont quelques-unes des céréales qui, en plus d'apporter des protéines, fournissent des fibres et des glucides complexes, pour nous charger d'énergie. Nous pouvons mentionner ici le seitan, qui provient du gluten de blé et est considéré comme « la viande » des végétariens et des végétaliens.
• Légumes : choux de Bruxelles, épinards, chou frisé, brocoli, artichauts, asperges vertes, cresson, champignons. Certes, les légumes n'apportent pas beaucoup de protéines mais certains acides aminés essentiels faciles à assimiler.
• Légumineuses : soja, lupins, cacahuètes (oui ! ce sont des légumineuses), haricots, pois, pois chiches, azukis, lentilles. Les légumineuses sont une merveilleuse source de protéines, de glucides et de fibres. Dans cette section, nous pouvons mentionner deux dérivés du soja, le tempeh et le tofu, très utilisés dans la cuisine végétarienne pour leur bon apport nutritionnel.
• Algues : spiruline, nori, wakame, kombu, etc. Les algues sont de plus en plus utilisées dans notre culture occidentale. Ce sont des aliments très nutritifs et un excellent complément pour les personnes qui ne consomment pas de viande car elles apportent beaucoup de protéines, de fibres et de fer entre autres.

Même si une source de protéines est incomplète, cela ne signifie pas qu'elle a moins de valeur. Nous devons simplement combiner plusieurs aliments d'origine végétale pour obtenir des protéines complètes. Par exemple, combiner légumineuses avec céréales, ou légumineuses avec graines.

Quand nous pensons à ne consommer que des protéines d'origine végétale, la première chose qui nous vient à l'esprit est « comment obtiendrais-je alors l'importantissime vitamine B12 ? » Eh bien, il n'y a pas lieu de s'inquiéter car, s'il est vrai qu'on ne peut pas obtenir de B12 à partir des légumes, nous pouvons introduire dans notre alimentation des céréales enrichies ou des suppléments externes.
Quelques exemples sont les boissons végétales enrichies en vitamine B12. Vous pouvez choisir du riz, du soja, des noisettes, des amandes, de l'avoine... selon vos préférences. La levure nutritionnelle riche en B12 est également intéressante, avec une petite quantité quotidienne, vous pouvez couvrir l'apport de cette vitamine. De plus, nous trouvons des suppléments de vitamine B12 à prendre en comprimés, en tablettes ou en liquide, comme les marques Solgar, Solaray ou Lamberts (entre autres) que vous pourrez trouver sur notre site.

ALIMENTS VÉGÉTAUX AVEC PLUS DE PROTÉINES

À ce stade, vous pouvez déjà vous faire une idée des groupes d'aliments que vous pouvez inclure dans votre régime alimentaire comme alternative à la viande. Ci-dessous, nous vous présentons 10 aliments d'origine végétale avec une teneur élevée en protéines :

1. 1. Spiruline. Elle apporte plus de 60 % de protéines complètes. Sa valeur protéique est comparable à celle de la viande et elle apporte également des minéraux comme le fer, le sélénium, la vitamine A et les vitamines du groupe B, y compris l'importante B12.
2. 2. Soja. Cette légumineuse est une source de protéines végétales complètes, elle apporte environ 35 g pour 100 g et est faible en gras. Idéale à consommer sous toutes ses formes : boissons, yaourts, farines...
3. 3. Graines de sésame et produits dérivés comme la pâte de sésame ou « tahini » apportent une excellente valeur nutritive. Beaucoup de protéines, d'antioxydants, de « bonnes » graisses et le double de calcium que le lait.
4. 4. Cacahuètes. Elles apportent beaucoup de valeur nutritionnelle à notre alimentation. Protéines, minéraux, fibres, antioxydants... Le beurre de cacahuète est de plus en plus à la mode, délicieux à tartiner sur des toasts ou des crêpes.
5. 5. Seitan. Cet aliment provient du gluten de blé (attention aux cœliaques !). En raison de son énorme apport en protéines et de sa texture, il est souvent utilisé comme substitut de la viande dans la cuisine végétalienne et végétarienne.
6. 6. Lentilles corail. Grande quantité de protéines et de fer. De plus, elles sont de plus en plus connues pour aider à réduire le taux de cholestérol.
7. 7. Graines de chanvre. Elles sont une source de protéines végétales complètes, c'est-à-dire qu'elles apportent les neuf acides aminés essentiels. Incorporez-les dans vos salades, jus ou comme garniture dans vos crèmes et soupes.
8. 8. Graines de courge. Comme les précédentes, elles apportent une grande quantité de protéines complètes et sont très faciles à incorporer dans notre alimentation.
9. 9. Quinoa. Le quinoa est un pseudo-céréale qui apporte beaucoup de protéines, ainsi que des glucides complexes et des fibres. Vous pouvez le consommer, par exemple, sous forme de céréales au petit-déjeuner ou pour faire des salades de quinoa avec des légumes.
10. 10. Tempeh. Ce produit est un dérivé du soja et, en plus de nombreuses protéines de haute valeur biologique, il apporte des probiotiques qui prennent soin de notre flore intestinale. Essayez-le sauté avec des légumes ou dans vos salades.

UNE RECETTE QUI VOUS ENCHANTERA : SALADE DE QUINOA, GRENADE, CITROUILLE ET FRUITS SECS

Nous vous proposons une recette riche en protéines, idéale comme substitut de la viande dans votre régime alimentaire. Nous espérons qu'elle vous plaira !

Ingrédients : 200 g de quinoa, 300 g de citrouille, 1 oignon, 30 g de fruits secs, 1 grenade, un filet d'huile et un de jus de citron.

Préparation : préchauffez le four à 220ºC et faites rôtir la citrouille coupée en dés et l'oignon émincé avec un peu d'huile et de sel pendant environ 20 minutes. Nettoyez le quinoa et faites-le cuire dans de l'eau avec une pincée de sel pendant environ 15 minutes. Laissez bien égoutter et mélangez tous les ingrédients dans un bol. C'est le moment d'assaisonner, d'ajouter des herbes fraîches à votre goût et de déguster.