Que sont les graines de chia ? Découvrez leurs bienfaits.
Le chia est une plante originaire d’Amérique centrale dont le nom scientifique est Salvia hispanica L. et ses graines sont une excellente source végétale d’acides gras polyinsaturés. Elle est très utilisée en cuisine végétalienne comme substitut de l’œuf, car elle partage de nombreuses propriétés. Nous allons les découvrir ci-dessous :
Principaux bienfaits
L’un des plus grands bienfaits que peut nous apporter la consommation de chia est sa teneur élevée en oméga-3, un acide gras essentiel aux propriétés anti-inflammatoires et vasodilatatrices importantes. De plus, il aide à réguler le cholestérol sanguin en diminuant les lipoprotéines LDL (mauvais cholestérol) et en augmentant les HDL (bon cholestérol).
Sa teneur élevée en fibres aide à améliorer le transit intestinal. Grâce à ses mucilages, lorsque ceux-ci se lient à l’eau, les graines augmentent de volume et stimulent le péristaltisme. Ce type de fibre soluble améliore les pathologies telles que la constipation et aide à maintenir l’ensemble du tractus gastro-intestinal dans des conditions d’hydratation favorables.
Grâce également à son apport en fibres, il aide à réguler le sucre dans le sang, car les fibres capturent une partie de ces sucres et les libèrent lentement, évitant les pics de glucose et d’insuline, ce qui en fait un excellent allié pour les diabétiques.
Un autre effet bénéfique, surtout pour les personnes qui suivent un régime alimentaire de contrôle du poids, est la sensation de satiété que procure le chia, due à sa grande capacité à absorber les liquides. Comme nous l’avons déjà mentionné, en régulant les niveaux de sucre dans le sang, il aide à réduire l’éventuelle envie de sucreries.
Enfin, ses phénols lui confèrent une grande capacité antioxydante contre les radicaux libres, ce qui prévient le vieillissement prématuré de la peau et participe à la réparation des tissus musculaires.
Valeurs nutritionnelles
Approximativement et selon les caractéristiques et habitudes de chaque personne, nous avons besoin en moyenne de 2000 calories/jour. Avec seulement 100 g de graines de chia, nous obtenons 486 calories, soit 24 % de votre apport calorique total nécessaire par jour.
D’autre part, ces 100g quotidiens nous apporteraient 42,1 g de glucides, 34,4 g de fibres, 16,54 g de protéines, 16 mg de sodium, 5,80 g d’eau et 0 g de sucres.
Concernant sa composition en minéraux, sa teneur élevée en calcium (631 mg) est remarquable et donc très recommandée pour les personnes souffrant de pathologies osseuses. D’autres macrominéraux notables dans le chia sont le sodium, le potassium ou le magnésium et si nous parlons de microminéraux, le fer, le manganèse, le cuivre, l’iode, le zinc, le cobalt, le fluor et le sélénium apparaissent dans son profil nutritionnel.
Les vitamines les plus remarquables dans le chia sont la vitamine B-3 (8,8 mg), la vitamine A (54 mg) et la vitamine B-9 (49 mg).
Comment le consommer et dose recommandée ?
Sauf indication contraire d’un spécialiste, la dose quotidienne recommandée pour les adultes est de 13 à 15 grammes (environ 2 cuillères à soupe), tandis que pour les enfants (de plus de 6 ans) et les jeunes jusqu’à 16 ans, il n’est pas recommandé de dépasser une cuillère à soupe par jour (6 g/jour).
Ces graines sont très polyvalentes et peuvent être consommées dans des recettes sucrées comme salées. Il est recommandé de les faire tremper au préalable pendant 15 minutes pour qu’elles absorbent le liquide. Vous pouvez conserver ce gel au réfrigérateur pendant quelques jours et ainsi l’avoir prêt quand vous en avez besoin, bien qu’elles puissent également être consommées sans être trempées.
Nous vous présentons
- Ajoutez une cuillère à soupe à votre petit-déjeuner, par exemple, à votre café ou à votre yaourt.
- Dans les salades, il est très pratique de les consommer en leur donnant une touche croquante.
- En les hydratant, vous pouvez créer de la gelée de chia dans les jus de fruits.
- Préparez des smoothies et ajoutez-y une cuillère à soupe de chia pour qu’ils prennent de la consistance.
Contre-indications
En raison de leur teneur élevée en fibres solubles, une consommation excessive peut entraîner des problèmes intestinaux tels que des inflammations et des distensions abdominales. Il n'est donc pas recommandé aux personnes souffrant de diverticulose.
Un autre inconvénient pourrait être la réduction de la tension artérielle, en particulier chez les personnes âgées, et une attention particulière doit être portée en cas de combinaison avec des médicaments contre l’hypertension. Il n’est pas non plus recommandé, en aucune circonstance, de le consommer pour les personnes qui prennent des anticoagulants.
