Porridge d'avoine par Juan Llorca

L'avoine est utilisée depuis des générations et, grâce à ses bienfaits et sa polyvalence, elle a su rester l'une des céréales préférées des petits et des grands.

Introduction

Parmi les raisons de l'inclure à notre menu hebdomadaire on retrouve que :

• C'est l'une des meilleures sources d'énergie à laquelle nous pouvons recourir, car elle apporte des glucides à absorption lente qui maintiennent l'apport d'énergie plus longtemps, ainsi que l'effet satiétant, ce qui contribue à maintenir un poids sain. De plus, elle nous apportera des protéines végétales, des graisses saines, des vitamines et des minéraux.
• C'est une excellente source de fibres (insolubles et solubles), et à cet égard, il convient de souligner son apport élevé en Bêta-glucanes (type de fibre soluble), connus pour améliorer le contrôle de la glycémie, ainsi que les niveaux de lipides dans le sang. Grâce à cela, comme c'est le cas avec les autres aliments riches en fibres, elle peut être un soutien dans la prévention de la constipation et des maladies chroniques non transmissibles comme le diabète de type 2 ou l'obésité.
• C'est une source d'antioxydants comme la vitamine E.

En plus de ces raisons, l'avoine est l'une des céréales les plus polyvalentes que nous pouvons incorporer dans nos repas, elle est facile à acheter (dans n'importe quel supermarché ou magasin d'alimentation) et ne contient généralement pas de sucres ajoutés, ce qui sera d'une grande aide pour limiter les céréales transformées au petit-déjeuner et au goûter.

Pour prouver sa polyvalence, nous allons voir quelques préparations dans lesquelles nous pouvons inclure des flocons d'avoine :

• Au petit-déjeuner : porridge d'avoine (avec de l'eau ou une boisson végétale + fruits), petits gâteaux à l'avoine avec banane ou d'autres fruits, crêpes à l'avoine, barres d'avoine aux fruits secs, entre autres.
• Au goûter : biscuits à l'avoine avec banane, flocons d'avoine + yaourt grec, smoothie aux fruits + flocons d'avoine.
• Au déjeuner/dîner : boulettes d'avoine + soja texturé, hamburgers végétaux à l'avoine, salade de flocons d'avoine.

Pour toutes ces raisons, Juan LLorca nous invite à préparer un excellent Porridge d'avoine au four qui ne vous laissera pas indifférent !

Recette

• Quantité : 4 Personnes
• Temps de préparation : 20 minutes
• Difficulté : Facile
• Végétarien et sans gluten

Ingrédients :

• 2 tasses de flocons d'avoine
• 2 tasses de lait végétal
• 2 bananes
• 100 gr de mûres
• 6 cuillères à soupe de miel

Pour le granola : 50g de noix, 50g de macadamia, 50g de copeaux de noix de coco, 50g d'amandes, 1 gousse de vanille, 50g de raisins secs, 50g de sucre de coco et 30g d'huile de coco

Préparation :

1. Pour le granola, mélangez tous les ingrédients et faites-les griller au four ou à la poêle jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
2. Faites bouillir le lait végétal avec une partie du miel et réservez.
3. Mélangez le granola dans un plat allant au four avec les flocons d'avoine, les mûres et les bananes coupées en rondelles d'environ 1 cm.
4. Versez le lait végétal dans le plat en couvrant le porridge et en ajoutant le reste du miel par-dessus.
5. Faites cuire au four à 180ºC pendant environ 15 min, jusqu'à ce que le lait soit consommé et qu'une texture crémeuse soit obtenue.

Notes :

1. Vous pouvez ajouter les fruits rouges que vous préférez, hors saison, tout fruit frais est une bonne option.
2. Le reste du granola doit être conservé dans un bocal, il est idéal pour d'autres préparations comme une barre de fruits secs.
3. Ce porridge peut servir de petit-déjeuner ou de douce collation.