Salade de riz au pesto rosso par Juan Llorca

23 février 2017

Parmi les nombreux types de riz connus (basmati, riz sauvage, riz bomba, etc.), nous trouvons le riz complet, dont les bienfaits le situent au-dessus des autres riz comme le riz blanc.

Pourquoi choisir du riz complet ?

Le riz complet nous apporte une plus grande teneur en nutriments car il conserve le noyau intact grâce à la protection du germe et du son qui l'enveloppent (contrairement au riz blanc dont ces deux éléments sont retirés pendant la transformation).

Lorsque le riz complet est transformé en riz blanc, de grandes quantités de vitamines du complexe B (y compris jusqu'à 90% de B6) et de manganèse sont perdues, plus de la moitié du fer, toutes les fibres et les acides gras essentiels.

De plus, parmi les bienfaits de la consommation de ce type de riz, vous trouverez :

- C'est une bonne source de fibres (1 tasse apporte 3,5 g), sa consommation contribuera donc à maintenir un poids sain, ainsi que des valeurs de sucre dans le sang (glycémie) adéquates et pourra être d'une grande aide pour prévenir la constipation, le diabète de type 2, le syndrome métabolique, les maladies cardiaques et certains types de cancer (côlon, sein).

- Il apporte la quasi-totalité des besoins quotidiens en Manganèse (88% des AJR dans 1 tasse), un minéral doté d'un grand pouvoir antioxydant nécessaire pour que notre métabolisme puisse remplir un grand nombre de fonctions telles que le maintien d'une glycémie ou d'une tension artérielle adéquates.

- En plus du manganèse, il nous apporte d'autres nutriments au pouvoir antioxydant comme le sélénium (35% des AJR par tasse), les composés phénoliques ou la lignine qui, avec les fibres, contribueront également à prévenir le cancer et certaines maladies inflammatoires comme l'arthrite.

Il est sans gluten, ce qui le rend adapté aux cœliaques.

Devons-nous nous inquiéter de sa teneur en arsenic ?

Il est bien connu que, en raison de sa méthode de culture, le riz est l'un des aliments qui peuvent être contaminés par l'arsenic et le riz complet a tendance à accumuler une plus grande quantité que le riz blanc, car il conserve l'enveloppe dans laquelle une grande partie de cet élément est stockée.

Malgré cela, nous ne devons pas paniquer et il sera bon de savoir que nous pourrons le consommer dans le cadre d'une alimentation variée, comme nous le dit Lucía Redondo dans "Arsenic et riz : alarmisme ou réalité ? " (https://www.luciaredondo.com/arsenicoyarroz), en plus de mettre en pratique des mesures - comme le faire tremper la nuit précédente, bien le laver avant de le cuire et le faire bouillir dans une grande quantité d'eau que nous jetterons ensuite - pour réduire sa teneur en arsenic.

Après ce qui a été dit précédemment, il est évident qu'inclure le riz complet dans notre menu hebdomadaire sera une très bonne idée, car en l'ajoutant à différentes préparations, nous pourrons profiter de sa saveur tout en bénéficiant de ses nutriments.

Juan Llorca nous invite à découvrir cette délicieuse recette :

Recette

Quantité : 4 personnes
Temps de préparation : 50 minutes
Difficulté : Facile
Végétarien et sans gluten

Ingrédients :

300 gr de riz complet basmati
1 oignon nouveau
200 gr de pois chiches en bocal
100 gr de raisins secs
C/s de citron vert
C/s de cumin en graines
C/s de poivre
C/s de sel
C/s d'huile d'olive

Pour le pesto rosso :

150 gr de noix de cajou trempées
5 tomates séchées réhydratées
3 feuilles de betterave
1 bouquet de basilic
C/s d'huile d'olive
C/s de jus de citron
C/s de curcuma en poudre

Préparation :

Faire cuire le riz dans de l'eau salée, avec quelques gousses d'ail et une feuille de laurier, pendant 35 minutes.
Hacher l'oignon nouveau et le faire revenir avec quelques graines de cumin, du poivre et du sel.
Une fois l'oignon prêt, ajouter les pois chiches cuits et les raisins secs. Réserver.
Dans un robot mixeur, mélanger les noix de cajou préalablement trempées, les tomates séchées réhydratées, les feuilles de betterave, le curcuma en poudre, le jus d'un demi-citron, le sel et l'huile. Mixer jusqu'à obtenir la texture désirée.
Ajouter le sofrito d'oignon et le pesto précédent au riz préalablement cuit.
Hacher et ajouter quelques feuilles de basilic avant de servir.

Remarques :

Nous pouvons cuire le riz avec les épices que nous aimons le plus, cardamome, graines de coriandre, etc...
Il peut être consommé froid ou chaud, selon la saison.
Il est excellent avec quelques fruits secs pour lui donner une touche croustillante.