Dahl de lentilles corail par Juan Llorca

Juan Llorca nous parle cette fois-ci de l'importance d'introduire les lentilles dans notre alimentation de base, en raison de leurs propriétés importantes, et nous encourage à les consommer avec une recette originale que nous développons ci-dessous, accompagnée d'un tutoriel vidéo.

Introduction

Bien qu'elles soient l'une des plus petites légumineuses, les lentilles corail apportent une grande valeur nutritionnelle à notre alimentation et leur consommation peut nous offrir de nombreux avantages, comme nous le verrons ci-dessous.

Les lentilles sont l'une des principales sources de protéines végétales auxquelles nous pouvons recourir pour réduire la consommation de viande et/ou de protéines animales, ce qui se traduira par de meilleurs indicateurs de santé, comme le montrent diverses études. De plus, elles seront très utiles pour varier notre alimentation et nous pourrons les utiliser pour nos "lundis sans viande" ou pour alterner dans la semaine des jours sans protéines (ni graisses) animales avec des jours où elles pourront être présentes.

Vous avez peut-être entendu dire que les protéines offertes par les lentilles sont "incomplètes" car elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels à notre organisme, mais les transformer en une source de protéines "complètes" sera aussi simple que de les servir accompagnées de riz ou de consommer une autre céréale à l'un des repas de la journée.

Elles seront également une bonne source de fer, bien que ce type de fer soit différent de celui que l'on trouve dans les aliments d'origine animale. Pour améliorer son absorption, il sera donc recommandé de les consommer avec des aliments riches en vitamine C tels que les agrumes (orange, mandarine, citron, kiwi, fraises…), les poivrons, les légumes à feuilles vertes, les tomates, entre autres. Accompagner notre plat de lentilles d'une salade et l'assaisonner de jus de citron sera donc une bonne pratique.

Un autre des grands avantages que nous obtiendrons en consommant des lentilles est leur généreux apport en fibres, en particulier en fibres insolubles, ce qui contribuera à maintenir un transit intestinal adéquat, à éviter la constipation et à nous apporter une satiété qui, à son tour, nous aidera à maintenir un poids approprié.

Et, outre les nutriments déjà mentionnés, il convient également de souligner leur apport en glucides complexes qui nous apporteront de l'énergie, ainsi qu'en folates et en zinc.

Connaissez-vous la différence entre les lentilles corail et les lentilles brunes ou vertes ?

En ce qui concerne leur valeur nutritionnelle, nous ne trouverons pas de différences significatives, alors que nous pourrons en trouver dans leurs caractéristiques physiques, car les lentilles corail n'ont pas de peau qui les recouvre, elles n'ont donc pas besoin d'être trempées et cuisent en moins de temps (15-20 minutes). Cette caractéristique les rend plus faciles à défaire, ce qui les rend idéales pour les crèmes et les purées, et elles peuvent également être digérées plus facilement, évitant les troubles intestinaux souvent causés par d'autres légumineuses.

Grâce à ces raisons, les lentilles corail seront un excellent ajout à notre menu hebdomadaire.

Sources consultées :

• Protéines. École de Santé Publique de Harvard. Disponible sur : https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what...
• Savez-vous comment combiner les protéines végétales ? Par María Manera pour Eroski Consumer. Disponible sur : https://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprend...
• Comprendre les différents types de lentilles par Moira Adams. Disponible sur : https://www.veg-world.com/articles/lentils.htm

Recette

• Quantité : 4 personnes
• Temps : 35 minutes
• Difficulté : Moyenne
• Végétalien et sans gluten

Ingrédients

• 300 g de lentilles corail
• 1 oignon
• 2 gousses d'ail
• ½ morceau de gingembre
• ½ poivron rouge
• 1 branche de céleri
• 3 tomates
• ¼ de courge butternut
• Q.s. Bouillon de légumes
• Q.s. ras el hanout
• Q.s. huile
• Q.s. sel
• 300 g de riz basmati
• 4 graines de cardamome

Préparation

1. Hachez l'ail et l'oignon et faites-les revenir dans une poêle avec un filet d'huile d'olive.

2. Une fois que l'oignon commence à dorer, ajoutez le gingembre, préalablement pelé et haché, le poivron rouge et le céleri.

3. Lorsque les légumes sont prêts, ajoutez les tomates coupées en dés et laissez revenir quelques minutes.

4. Ensuite, une fois les tomates bien réduites, incorporez le bouillon de légumes, les épices ras el hanout à votre goût et une pincée de sel.

5. Quand le bouillon commence à bouillir, incorporez les lentilles corail et laissez-les cuire pendant environ 15 minutes jusqu'à obtenir un ragoût épais.

6. Pendant que les lentilles cuisent, faites bouillir de l'eau dans une casserole avec une pincée de sel et les graines de cardamome pour cuire notre riz basmati pendant environ 11 minutes.

7. Ajustez l'assaisonnement des lentilles et servez-les avec le riz basmati en accompagnement.