Comment faire un menu hebdomadaire sain
« Je n'ai pas le temps de cuisiner », « manger équilibré n'est pas simple », ou « j'ai peu de temps pour m'asseoir et manger » sont des excuses que nous nous sommes tous répétées un jour ou l'autre. Cependant, réussir à avoir une alimentation saine, qui contienne tous les nutriments nécessaires à notre corps, est beaucoup plus facile si l'on planifie un menu hebdomadaire sain.
Savez-vous comment planifier un menu hebdomadaire équilibré ? Aujourd'hui, nous allons vous aider à établir une planification de votre alimentation qui vous prendra le minimum de temps et vous permettra de prendre les repas recommandés en fonction de vos besoins. Facile, savoureux et sain !
Nutriments de base pour un menu hebdomadaire sain
L'alimentation est le carburant de notre corps. C'est pourquoi, planifier son régime alimentaire hebdomadaire est important pour affronter la journée avec vitalité et disposer de tous les nutriments dont notre corps a besoin.
Ainsi, certains éléments qui ne doivent pas manquer dans notre alimentation sont principalement les vitamines et minéraux, les protéines, les glucides et les fibres. Mais où pouvons-nous les trouver ?
#1. Glucides
Ils sont essentiels pour notre organisme et on les trouve principalement dans des aliments tels que :
- Céréales : Le riz, le blé ou l'avoine sont absorbés lentement par notre organisme, ce qui nous apporte une grande quantité d'énergie pendant une période prolongée.
- Pâtes : Elles constituent l'un des apports énergétiques les plus utilisés par les sportifs comme source de glucides.
- Légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots... Voici quelques exemples de légumineuses riches que nous pouvons intégrer à notre régime alimentaire.
- Tubercules : Avec plus de 70 % d'amidon dans leur composition, les pommes de terre sont l'un des tubercules les plus consommés.
#2. Protéines
Elles sont composées de petits éléments appelés acides aminés, et participent à diverses fonctions importantes dans notre organisme. On les trouve en grande quantité dans les aliments d'origine animale comme la viande ou le poisson, mais aussi dans les produits laitiers, les œufs et les légumes.
Des viandes comme le poulet, la dinde, le bœuf ou des poissons comme le thon ou le saumon constituent un apport protéique important et varié que nous pouvons cuisiner facilement et simplement et incorporer à notre menu hebdomadaire.
Mais si vous êtes végétarien ou végétalien, il existe d'autres sources de protéines que vous pourrez incorporer à votre régime alimentaire pour remplacer cet apport, comme les légumineuses, le soja, le brocoli ou les fruits à coque. De plus, grâce à l'apparition des viandes végétales, vous pourrez trouver un autre apport protéique important pour votre régime alimentaire.
#3. Vitamines et minéraux
Ils sont essentiels pour d'importants processus de notre corps, et bien qu'ils soient nécessaires en petites quantités, ils sont indispensables pour jouir d'une bonne santé. Généralement, les fruits et légumes sont une source de vitamines, et les fruits à coque sont excellents pour les minéraux.
#4. Fibres
Les fibres sont absolument nécessaires dans tout régime alimentaire, vous devez donc en inclure dans votre alimentation quotidienne. On les trouve dans les légumes, les légumineuses, les fruits et les céréales, mais aussi dans d'autres aliments comme le pain complet ou certains laits végétaux.
Comment élaborer un menu hebdomadaire sain
Pour pouvoir planifier l'organisation de votre menu de la semaine, il est nécessaire de connaître vos besoins quotidiens. C'est-à-dire, si vous pratiquez du sport ou avez un mode de vie plus sédentaire, votre âge, sexe, etc. Cela déterminera en partie l'apport en nutriments nécessaires à votre organisme et le nombre de repas optimal.
La prochaine étape serait de savoir à quelle fréquence vous devez manger chaque groupe d'aliments. À titre indicatif, ce tableau peut vous être utile :
La dernière étape consisterait à créer votre planning hebdomadaire, pour lequel vous devrez tenir compte des éventuels événements dans vos projets de la semaine, si vous devez manger au bureau, etc. qui pourraient entraîner de petites exceptions.
Menu hebdomadaire équilibré et savoureux
Préparer votre menu hebdomadaire à l'avance n'a pas seulement l'avantage fondamental que nous avons vu jusqu'à présent, qui est d'atteindre un équilibre entre tous les nutriments dont notre corps a besoin. Il y en a d'autres, comme par exemple, le fait de planifier les aliments que nous mangerons pendant la semaine rendra les courses beaucoup plus faciles, et nous éviterons de gaspiller de la nourriture.
Que vous mangiez à la maison et prépariez vos plats tous les jours, ou si vous pratiquez le batch cooking (cuisiner une fois par semaine tous les plats pour vos jours de travail), préparer votre menu et consacrer un peu de temps à apprécier la cuisine peut devenir une pratique qui vous apportera du plaisir.
Et c'est qu'avec un peu de volonté, cuisiner de manière originale pour ne pas tomber dans la routine est simple. Nous pouvons jouer avec les assaisonnements, avec le mode de cuisson (à la plancha, à la vapeur ou au four sont parmi les plus recommandés) et avec les présentations, où vous pouvez utiliser des pots ou des récipients réutilisables durables pour emporter avec vous votre menu quotidien.
Besoin d'exemples pour vous inspirer ? Que diriez-vous d'une lasagne de légumes light, d'une crème d'épinards, d'une brouillade d'asperges et de champignons ou d'un délicieux poulet (ou avec de l'heura dans sa version veggie) avec des pommes de terre au four. Le secret est dans votre imagination !
Si vous avez déjà préparé votre menu sain, la prochaine étape est de faire les courses sans bouger de chez vous ! Pour cela,
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