Aliments riches en fer à inclure dans votre régime alimentaire

Le fer est un minéral indispensable à notre organisme, chargé de produire l'hémoglobine et la myoglobine, protéines nécessaires pour transporter l'oxygène vers toutes les zones du corps et le maintenir. Il participe également directement à la synthèse de l'ADN et à nos défenses immunitaires.

Des faibles niveaux de fer pourraient entraîner une anémie et d'autres carences nutritionnelles, c'est pourquoi il est très important de consommer des aliments riches en fer, en particulier chez les femmes enceintes, qui sont celles qui ont le plus grand risque de souffrir d'une carence en fer. Car nous incorporons le fer à notre organisme par le biais de l'alimentation.

Il est recommandé d'ingérer environ 18 mg de fer par jour pour éviter les carences pouvant entraîner une anémie.

Heureusement, il existe de nombreux aliments contenant du fer qui aideront à maintenir des niveaux adéquats de ce minéral dans le corps, et nous allons voir ci-dessous quels aliments contiennent du fer et devraient être inclus dans votre régime alimentaire.

10 aliments riches en fer pour lutter contre l'anémie

1- Lentilles

Les lentilles sont en tête de liste des aliments riches en fer, capables d'apporter jusqu'à 6,9 mg de fer pour 100 grammes. Et ce n'est pas tout, les lentilles sont également riches en protéines, en acide folique, en magnésium, en potassium, en zinc et en cuivre.

Et en plus des lentilles, d'autres légumineuses comme les haricots, les pois chiches, les graines de soja ou les petits pois sont également des aliments très riches en fer.

Pour obtenir l'apport maximal en fer possible, il est recommandé de les combiner avec d'autres aliments riches en vitamine C, comme l'orange, la tomate, le poivron rouge ou le citron, qui aident à mieux assimiler le fer.

2- Fruits de mer

En plus d'être délicieux et d'avoir de multiples nutriments, les fruits de mer sont parmi les aliments les plus riches en fer, en particulier les palourdes, les huîtres et les mollusques, qui peuvent contenir jusqu'à 28 mg de fer pour 100 grammes.

3- Épinards

Les épinards contiennent 4,1 mg de fer pour 100 grammes, et sont également riches en vitamine C et A, en acide folique et très faibles en calories, ce qui en fait un aliment très bénéfique pour la santé.

4- Pistaches

D'autres aliments très sains contenant du fer sont les pistaches, avec 3,9 mg de fer pour 100 g. Très bénéfiques pour le système nerveux, elles sont également riches en phosphore et en vitamine A, fournissant de grandes quantités d'énergie, idéales pour les jours où l'on se sent plus fatigué que d'habitude.

5- Spiruline

En parlant d'aliments contenant du fer, on ne peut oublier la spiruline, une algue idéale pour augmenter l'apport en fer, avec pas moins de 28,5 mg pour 100 grammes. C'est un aliment indispensable dans un régime visant à corriger le manque de fer.

Elle peut être consommée sous forme naturelle, mais il existe également de la spiruline en capsules, comprimés ou en poudre, ce qui facilite sa consommation.

6- Graines de citrouille

Avec 4,2 mg de fer pour 28 grammes, les graines de citrouille sont un aliment avec du fer à ne pas négliger, apportant 23% du fer quotidien dont nous avons besoin.

De plus, les graines de citrouille sont également riches en vitamine K, en zinc et en manganèse.

7- Viande rouge

Bien que certaines personnes doivent limiter leur consommation, la viande rouge est un autre aliment riche en fer, avec un apport d'environ 2,7 mg pour 100 g.

À cela s'ajoute le fait que la viande rouge est rassasiante et nutritive, et qu'elle est riche en vitamine B, en sélénium, en zinc et en protéines.

8- Œufs

Nous les mangeons tous les jours sans savoir que c'est l'un des aliments les plus riches en fer. Nous parlons des œufs, et plus précisément du jaune d'œuf, qui contient 7 mg de fer pour 100 grammes. Tout cela sans oublier que c'est l'un des aliments avec la plus grande quantité de protéines de haute qualité.

9- Levure de bière

La levure de bière a une teneur élevée en fer (20 mg pour 100 g), et contient également tous les acides aminés essentiels pour l'organisme, qui sont les vitamines du groupe B, le zinc, le chrome et bien sûr, le fer. Des acides aminés que l'organisme ne peut pas synthétiser par lui-même.

Bien qu'il soit vrai qu'il est courant de la consommer en petites quantités, une seule cuillère à soupe de levure de bière apporte environ 1,5 mg de fer.

10- Millet

Nous terminons la liste des aliments riches en fer avec le millet, une céréale contenant 9 mg de fer pour 100 g. Méconnue de beaucoup, elle a également une teneur élevée en vitamines B1, B2, B9 et en magnésium, et est en outre sans gluten, ce qui la rend parfaitement adaptée aux cœliaques.

Conclusion

En définitive, le fer est un minéral indispensable à notre organisme qui doit être consommé au quotidien, et qui est réparti dans de nombreux aliments.

C'est pourquoi nous avons passé en revue les principaux aliments riches en fer qui sont très bénéfiques pour la santé, et que vous devriez commencer à inclure dans votre régime alimentaire.

Bibliographie et ressources en ligne consultées

Aliments riches en fer. (2020, 6 août). CuidatePlus. https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/diccionario/alimentos-ricos-hierro.html

Bernácer, R. (2018, 1er mai). Le fer dans l'alimentation : comment assurer son apport ? Diététiciens-nutritionnistes, portail de nutrition. https://www.dietistasnutricionistas.es/el-hierro-en-la-alimentacion-como-aseguramos-su-aporte/